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时间:2024-09-28 06:30:29 来源:网络整理 编辑:休闲
现在有很多人加入到力量训练的行列当中,但是多数人对于量训练了解并不太很透彻,总是做一些错误的练习,比如力量训练后进行跑步,其实这会让身体处于疲劳状态,如果长期疲劳运动的话,很容易导致肌肉出现僵硬的现象
跑步者力量训练中的注意常见错误
错误一:做错误的练习
“跑步者在力量训练中的最大的错误是,直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的力量动作。”Greg McMillan说。训练对大多数跑步者来讲,后跑标准的步需屈膝两头起作用不大,因为它并不能锻炼到深处的注意、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。
纠正:做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬,这些能够强化腹斜肌(它位于躯干的两侧)、和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干)的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定,帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。
错误二:训练方法长期不变
即使你用正确的动作训练核心肌群,长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。“你需要时常让你的肌肉面临挑战,从而得到更好的效果。” 跑步教练Sam Murphy说。他同时也是《Running Well》的合作作者。
纠正:混合训练。稍稍调整你的训练方法,让它更难一些。试试用单腿保持平稳,或者改变手臂的位置。在健身房,用一些道具,诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等,让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是,McMillan说,每六周左右调整你的训练方法。
错误三:匆忙地完成力量训练
纠正:放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作,需要保持一个姿势10秒到60秒,才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时,尽量平稳地完成,而不是快速地完成。“这需要注意,”著名的肌骨治疗专家 Phil Wharton说。“不能草草了事,务必要把动作做到位。”
错误四:忽略你看不见的肌群
“跑步者的背部肌肉通常都比较弱,因此他们常常忽视它。”Paul Frediani,纽约的一个铁人三项教练说。“但是当你在跑步时,特别是时间较长时,下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”
纠正:在每次核心力量训练中,至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作,就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。
总而言之,如果没有正规的训练的话,经常会犯一些错误,比如训练方法长期不变,匆忙地完成力量训练,经常做一些错误的练习,这样做不但起不到很好的锻炼效果,而且长期下去对身体还有很大的危害性,所以一定要引起重视,避免犯一些错误。
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